|
Yonca
Diyeti
Hacettepe Üniversitesi'nin
hazırladığı Türkler'e özel dört yapraklı yonca diyeti: Günde iki
porsiyon süt ürünü, dört köfte büyüklüğünde et çeşidi, beş porsiyon
meyve-sebze ve her öğün bir dilim
ekmek  Beslenme piramidine rakip olarak
geliştirilen 'dört yapraklı yonca' mutfağımıza has özellikler
taşıyor.
Hacettepe Üniversitesi ve Sağlık Bakanlığı,
Türklere özel beslenme programı hazırladı. Diğer ülkelerin aksine
beslenme piramidi yerine dört yapraklı yoncayı öneren komite,
Türklerin yanlışlarını ortaya koyup yeni kurallar belirliyor.
Öğünlerde bir dilim ekmek mutlaka yenmeli.
Beş
porsiyon meyve ve sebze, sağlıklı beslenmenin ilk kuralı.
Her
gün dört köfte büyüklüğünde et çeşidi yemek şart.
Herkesin günde
2 porsiyon süt ürünü tüketmesi gerekiyor.
Türk usulü beslenme programı
Hacettepe
Üniversitesi özel bir beslenme rehberi hazırladı. Besin piramidine
alternatif olan 'yonca' Türklerin alışkanlıklarına göre hazırlanan
ilk rehber.
Artık ülkemize özgü bir beslenme rehberi var; 'Besin Yoncası'. 1992 yılında
Roma'da Dünya Sağlık Örgütü ve Gıda Tarım Örgütü katılımı ile
düzenlenen beslenme konferansında üye ülkeler, "Ulusal Gıda ve
Beslenme Eylem Planları"nı hazırlamaya başlamıştı. Halk sağlığı
sorunları ve toplumumuzun beslenme alışkanlıklarını değerlendirerek
değerli hocam Prof. Dr. Türkan Kutluay Merdol başkanlığında
Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü öğretim üyeleri,
Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü ile
birlikte ülkemiz için beslenme rehberini geliştirdi. Sağlıklı
beslenme açısından kılavuz niteliğindeki bu değerli bilgileri, ilk
defa sizlerle paylaşacağım. Rehber 65 sayfadan oluşuyor. Ancak
sizler için kolay uygulanabilecek, yaşam kalitenizi artıracak önemli
mesajları özetlemeye çalışacağım. Besin rehberinin temel amacı;
sağlığın korunması ve hastalıkların önlenmesi. Beslenme eğitiminde
bilincinin nasıl kazandırılacağı da rehberde adım adım anlatılıyor.
Neden besin yoncası? Ülkeler beslenme rehberlerini hazırlarken
çoğunlukla besin piramitlerini kullanır. Piramidin anlamı, tabandaki
besinleri daha fazla tüketmek, yukarıya çıktıkça daha az tüketilecek
besinleri belirlemektir. Her ülke kendi yemek alışkanlıkları ve
pişirme koşullarına göre piramitte değişiklikler yapmaktadır.
Ülkemizde besin üretimi ve beslenme koşulları göz önüne alındığında
besinler dört yapraklı yonca ile gruplandırılmış ve bunun daha
sağlıklı olacağı düşünülmüştür. Yonca ne anlama gelmektedir? Yonca
şansı, dolayısıyla mutluluğu simgelemektedir... Yoncanın yaprakları
kalp biçiminde gösterilmiştir. Bu durum kalp sağlığını ve sevgiyi
anlatmaktadır. Yaprak 'yeterli ve dengeli beslenme' ve zeytin
dalları ile çevrelenmiştir. Zeytin dalları, barışı ve Akdeniz
diyetinin önemli unsuru olan zeytinyağını temsil ettiği için
seçilmiştir. Yoncanın yapraklarında besin grupları görülmektedir.
Üst yaprakta Türk halkının yeterli miktarda tüketmediği süt ve süt
ürünleri yer almaktadır. İkinci grup et-yumurta-kurubaklagil, üçüncü
grup sebze ve meyve, son grup ise ekmek ve tahılı kapsıyor.
İki Porsiyon
Süt Ürünü
* Süt
ürünleri denilince aklımıza süt, yoğurt ve peynir çeşitleri
gelmelidir. Bu besinlerden protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12
vitamini alınmaktadır. Günlük olarak yetişkinler 2 porsiyon,
hamileler ve emziren anneler ile menopoz sonrası dönemi yaşayan
kadınlar 3-4 porsiyon süt veya süt ürünü tüketmelidir. Bir su
bardağı (200 cc) süt veya yoğurt; 2 su bardağı ayran ya da 2 kibrit
kutusu büyüklüğü peynir, bir porsiyon süt ve süt ürününe denktir.
Komite, ishal tedavisinde yoğurt veya tuzlu ayran tüketilmesinin
hayat kurtarıcı olduğunu vurgulamaktadır. Az yağlı veya yağsız süt
ürünlerinin tercih edilmesi de uygun görülüyor.
* Et ve et yerine geçenler
deyince, kırmızı et,
balık, hindi, tavuk etleri, kuru baklagiller, ceviz-fındık ve fıstık
aklımıza gelmelidir. Bu grup ile bireyler protein, demir, çinko,
magnezyum, B6, B1, B12 ve A vitamini alır. Beslenme rehberinde her
gün, iyi kalitedeki protein kaynaklarını tüketmemiz gerektiği
belirtilmektedir. Günde en az 4 köfte kadar et çeşidi veya bir tabak
kuru baklagil yemeği tüketmek, haftada en az iki kez balık yemek
gerekiyor. Salam, sosis gibi yiyeceklerden vazgeçemeyenler, mutlaka
C vitaminin yönünden zengin domates, portakal, kivi, yeşil biber
gibi besinlerle E vitamini içeren koyu yeşil yapraklı sebzeleri
beraber yemeli. Sağlıklı bireyler her gün bir yumurta tüketebilir.
Ancak kalp-damar hastalığı olanların ya da bu riski taşıyanların
haftada 2 kez yumurta yemesi daha uygun. Çünkü yumurtada bulunan
lesitin maddesi beyin fonksiyonu için önemlidir. Ayrıca yumurtanın
sebze ve tahıllarla beraber tüketilmesinin, kandaki kolesterol
üzerine olumsuz etkisi de yoktur. Et tüketiminin düşük olduğu
ülkemizde, protein kaynağı olan kuru baklagiller haftada 4-5 kez, C
vitamininden zengin besinlerle birlikte yenmelidir.
* Sebze
ve meyveler, yüksek oranda su ve düşük oranda protein, karbonhidrat
ve yağ içermeleri nedeniyle sağlıklı beslenmenin önemli parçasıdır.
Antioksidanlar, bitkisel kimyasallar, diyet lifi gibi yararlı
bileşikleri içermeleri nedeniyle, kronik hastalıklara karşı koruyucu
özellik taşıyıp vücudun zararlı maddelerden temizlenmesini
(detoksifikasyon) sağlamaktadır. Bu nedenle bir gün içerisinde
mutlaka koyu sarı (havuç, patates), koyu yeşil (ıspanak, marul,
kıvırcık, pazı, semizotu) ve nişastalı (patates, bezelye) olan
sebzeleri tüketmek gerekir. Mevsimine uygun meyve yemek çok
sağlıklıdır. Komite, günde 5 porsiyon sebze-meyve yemek gerektiğini
bildirmiştir. Bunun iki porsiyonu yeşil yapraklı sebze, portakal,
limon ve domates olmalıdır.
En İyi Tahıl, Bulgur
* Ekmek ve tahıl ürünleri saflaştırılmadığı
sürece B12 dışında bütün B grubu vitaminleri, kompleks
karbonhidratları, diyet lifini ve bitkisel proteinleri içerir.
Ayrıca tahıllar bir miktar yağ içerir ve bu yağ da E vitamininden
zengindir. En iyi tahıl kaynağı ülkemizde de çok kullanılan
bulgurdur. Kepeğinden ayrılmamış makarna, pirinç, erişte ve ekmekler
de önemli kaynaklardır. Az hareketli ve şişman bireyler günde 3 ince
dilim ekmek (75 g.), çok hareketli, zayıf olan bireyler 9 dilim
ekmek tüketebilir. Tahıl ürünleri her gün, her öğün alınmalıdır.
Protein ve vitamin içeriğinin artırılması için tahıllar, kuru
baklagil ve süt ürünleri ile beraber tüketilmelidir.
*
Vücudun savunma sisteminin güçlenmesi için tek bir antioksidan
öğeden çok miktarda almak etki yapmaz. Bunun yerine iki veya üç
antioksidan öğenin alımı daha uygundur. Yani vücudun savunma sistemi
ancak beslenmede çeşitlilik sağlandığı zaman optimal düzeyde
olmaktadır.
* Metabolizmanın düzenli çalışması için en az 3
öğün besin tüketilmesi sağlıklı bulunuyor. Öğünler arasında 4-5 saat
bulunmalı.
* Uzun ve sağlıklı yaşamın anahtarı, boya uygun
vücut ağırlığının korunmasıdır. Günlük enerji alımının kontrolü ve
düzenli fiziksel aktivite yapmak önemlidir. Her gün 30 dakikalık
yürüyüş yapmak gerekli.
* Hızlı kilo kaybından kaçının.
Çünkü kalıcı sonuçlar için kilo kaybının yavaş olması gerekiyor.
Komitenin önerisi haftada 0,5-1,0 kg zayıflanması yönünde.
*
Yemeğin lezzetine bakmadan tuz eklemeyin. İyotlu tuz kullanın.
Komite günde çeyrek çay kaşığı iyotlu tuz kullanımının yeterli
olacağı kanısında.
* Alkol konusunda da önemli bir uyarı
var. Alkolün sindirim enzimlerini bozduğu, karaciğer ve beyin
üzerinde olumsuz etkileri olduğu biliniyor. Kalp sağlığını korumak
amacıyla alkol tüketiminin teşvik edilmemesi gerektiği vurgulanıyor.
Eğer alkol tüketecekseniz günde 2 kadehi geçirmeyin. İçkinizi yemek
yerken alın. Böylece alkolün emilmesini
azaltabilirsiniz. |
